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Come menestras 3 veces por semana y ten a tu familia siempre punche

Son nutritivas, económicas y versátiles. Las menestras te brindan una alimentación completa y te ayudarán a fortalecer tu organismo.

REDACCIÓN CONTENTLAB
Miércoles 01 de junio, 2022

Destaca que entre sus grandes beneficios están prevenir la anemia y las enfermedades cardiovasculares, disminuir el colesterol, mejorar el tránsito intestinal y generar una sensación de saciedad.

La nutricionista Claudia Agüero agrega que las menestras permiten formar y mantener la masa muscular y ósea. “En el caso de los niños, asegura su correcto crecimiento. Además, proporciona energía, por lo que su consumo es importante, sobre todo, para las personas que realizan deportes”, recalca.

Ricas y variadas

Si eres de las que se pregunta ¿qué cocino hoy? Las menestras son la mejor alternativa, pues existen diversas variedades y pueden prepararse en platillos tanto salados como dulces; es decir, hay de todo para todos. Entre los diferentes tipos de menestras puedes encontrar frejoles, lentejas, garbanzos, pallares, tarwi o chocho, habas y arvejas.

Según la Organización Mundial de la Salud, para poder obtener todos sus beneficios se recomienda consumir menestras al menos 2 o 3 veces por semana. En cuanto a la porción, por lo general “puedes comer una taza de menestras (que equivale a siete cucharadas) acompañada de una taza de arroz, entre estos dos alimentos suman aproximadamente 300 calorías. Es posible complementar con una porción de proteína, con lo que tendrías 450 calorías, que es la cantidad normal de un plato”, explica Claudia Agüero.

¿Cómo prepararlas? A continuación, te damos tres recetas que tu familia amará.

Frejoles con hot dog de pavita. Esta es una receta que gusta a grandes y chicos, por su ligero sabor dulce. Para hacerla, remoja los frejoles una noche antes y cocina de 45 minutos a 1 hora. Mientras se cocen las menestras, licúa tres o cuatro tomates medianos con una cebolla mediana, un diente de ajo y reserva. 

Corta cuatro hot dog de pavita en rebanadas gruesas y fríelas ligeramente en una olla. Después vierte la salsa de tomate, tres cucharadas de azúcar y sal al gusto. Deja cocinar hasta que empiece a hervir. Agrega los frejoles sancochados, remueve y déjalos en el fuego por cinco minutos más. Finalmente, rectifica el sabor.

Pallares con pescado a la plancha. Para preparar esta receta Erika Mora indica que se debe remojar ½ kilo de pallares durante la noche y enjuagar antes de cocinar. Luego colocarlos en la olla, cubrir con agua hasta tres dedos por encima y agregar una cebolla. Poner a sancochar por 30 o 40 minutos.

Cuando ya estén cocidos, retirar la cebolla y sazonar con sal, pimienta, comino y orégano al gusto, y continuar cocinando por 10 minutos más. Acompaña con un filete de pescado a la plancha o frito en una sartén antiadherente. 

Lentejas con hamburguesa. Para cocinar las infaltables lentejas de los lunes, debes lavar bien las lentejitas y ponerlas a cocinar por 30 minutos. Asegúrate de cambiar el agua a la mitad de la cocción para que no te caigan pesadas. 

A la par, agrega aceite en una sartén y cuando esté caliente coloca ajo, sal y pimienta, y deja cocinar hasta que el ajo esté dorado. Luego, agrega ½ cebolla en cuadritos, 1 tomate en dados pequeños y déjalo al fuego por 4 minutos más. Finalmente, vierte este aderezo a la olla de lentejas hirviendo y remueve. Sirve con una rica hamburguesa de res, una hamburguesa de pavo, una suprema apanada o unos nuggets.

Estas son solo algunas recetas que puedes incluir en tu menú. Si quieres más variedad, anímate preparar en ensalada de lentejas, frejoles o garbanzos, puré de pallares, sopas de frejoles, ceviche de tarwi, picantes de habas, humus de garbanzo, tacos con frejoles negros, croquetas y mucho más.