Nuestros hábitos cambiaron, pero ello no implica que no podamos ejercitarnos desde casa de manera segura, con rutinas que nos ayuden a liberar el estrés y mantenernos en forma. Eso sí, para garantizar los mejores resultados, es necesario seguir los consejos de los expertos.

La importancia de mantenernos activos
“Es importante ejercitarnos no solo por estética, sino también por salud”, apunta la coach Vanna Pedraglio, quien recomienda al menos 30 minutos diarios de actividad física empleando nuestro propio peso corporal. Estos ejercicios son aptos para todos y solo requieren de un espacio libre de 2×2 metros.

“Al inicio, lo más importante es entrenar en circuito, para darle prioridad al físico. Luego, se puede hacer trabajos más concentrados”, detalla la coach. Crea un circuito alternando de cinco a ocho ejercicios, con 15 a 20 repeticiones cada uno. Tómate 15 segundos de descanso entre cada bloque de ejercicios, hasta completar de dos a cinco series.

Una rutina completa
Es importante trabajar cada parte de tu cuerpo. Empieza por el tren inferior, haciendo sentadillas. Luego puedes hacer un ejercicio aeróbico, como ‘skipping’. Después trabaja el tren superior, realizando planchas, y sigue con ‘planks’, un ejercicio que te ayuda a fortalecer el ‘core’.

Continúa con taloneo al glúteo e hiperextensiones (échate boca abajo y eleva brazos y piernas, extendiéndolos). Para finalizar, realiza ‘burpees’. Tómate un minuto de descanso antes de reiniciar los ejercicios.

“Un punto importante es detectar cuáles son nuestras debilidades (qué músculos necesitan mayor fortalecimiento), para enfocarnos en ellas”, explica la coach y nutricionista Lorena Imaña. Para ejercitarnos con la mayor comodidad, lo ideal es utilizar prendas que absorban el sudor, como las de la línea HEAT.RDY, de adidas, diseñadas con costuras en zigzag que permiten una mejor movilidad.

Si lo que pretendes es ganar masa muscular, recuerda que debes enfocarte en ejercicios que generen fatiga en el músculo. Se deben escoger cinco ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular o que tengan el mismo patrón de movimiento —tanto para el tren inferior y el superior como para el ‘core’—, y alternarlos en diferentes días.

Mantente hidratado y bien alimentado
“Para saber cómo hidratarte, debes pesarte antes y después del entrenamiento”, explica Vanna. Así podrás obtener un índice de sudoración que te indique el peso perdido en agua, para luego recuperarlo con la hidratación. Como regla básica, se debe beber al menos dos litros de agua diarios.

“También es importante mantener una alimentación balanceada”, anota Imaña. Por ello, todas tus comidas deben contener proteínas de calidad, como carne, huevos o pescado; carbohidratos, como papa, camote o arroz; frutas y verduras, que aportan vitaminas y minerales; y grasas saludables, como un chorrito de aceite de oliva o un cuarto de palta.

El calzado para entrenar
“Mi recomendación es utilizar zapatillas específicas de training, como las Fitboost o Ultraboost de adidas”, anota el coach Javier Savage. Estas zapatillas brindan mayor estabilidad para los movimientos explosivos, así como una amortiguación suave que nos brinda un mayor retorno de energía en cada paso.

Sigue estos consejos y no extrañarás el gimnasio. No olvides que es importante calentar al menos cinco minutos antes de cada sesión, con un running corto sobre el sitio, ‘lunges’ laterales, sentadillas, saltos con soga y saltos de lado a lado.