Según Superfoods Perú, del Ministerio de Comercio Exterior y Turismo, contamos con 28 de los 32 climas que existen en el planeta. Entre los súper alimentos peruanos están los tubérculos andinos. Estos contienen carbohidratos, que son indispensables para tener energía y cumplir con las actividades diarias. La falta de este macronutriente puede producir cansancio y falta de ánimo.

Tubérculos

La papa.  En el país contamos con más de 3,500 variedades de este súper alimento. La  nutricionista Erika Mora indica que las papas nos ofrecen, además de carbohidratos, vitaminas C, B1, B3, B6, potasio, fósforo y fibra. “Debemos tratar de aprovechar la mayor variedad que encontremos- como las amarillas, rojizas, moradas- pues si son más coloridas te proporcionan una mayor cantidad de antioxidantes”, indica.

La oca. Rica en calcio, fósforo, hierro, vitamina C, betacaroteno y carbohidratos, la oca tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo cual retarda el envejecimiento de las células.

El olluco. Seguro lo has probado en recetas como ajiaco u olluquito con carne. Este carbohidrato tiene menos calorías que la papa y tiene un alto valor energético. Vicky Motta refiere que contiene calcio y fósforo, por lo que fortalece los huesos y permite mejorar las funciones del cerebro.

Camote. Además de ponerle un toque dulce a los platillos, el camote amarillo contiene betacaroteno que provee al organismo de vitamina A. Asimismo, nos brinda vitamina B6 y potasio.  ¿Cómo nos beneficia? Mejora el sistema inmunológico, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y cáncer.

Las formas más sanas de consumir estos súper alimentos son en puré o acompañando los guisos o estofados. Asimismo, pueden sancocharse o hornearse, en estos casos se recomienda comerlos con cáscara pues contienen una gran cantidad de fibra y minerales, y evitan que el azúcar en la sangre se eleve tan rápido. La cantidad recomendada de carbohidratos es un cuarto del plato.

Cereales andinos

Estos súper alimentos peruanos son importantes para la alimentación porque nos brindan proteínas, que nos permiten producir y reparar las células del cuerpo. Para obtener una proteína de alto valor, lo mejor es complementar los cereales con las menestras. Una gran ventaja de estos alimentos, es que la mayoría es económica y aumenta en la olla. Entre los cereales andinos que puedes encontrar, están:

El morón.  Se puede consumir en sopa, guiso o, si quieres algo dulce, en mazamorra. Este cereal andino tiene fósforo, que mejora la memoria, la concentración y te protege del deterioro cognitivo. Además, cuenta con hierro y vitaminas del complejo B.

La quinua. Es uno de los alimentos más completos. Nos ofrece proteína de muy buena calidad. Asimismo, calcio, hierro, vitaminas E, B1 y B2, y ácidos grasos insaturados que permiten un buen funcionamiento del corazón y el cerebro. También contiene magnesio, que regula el sistema nervioso y mejora el funcionamiento de los músculos.

La kiwicha. Conocida como la perla de los andes. Además de proteínas, contiene calcio, ácido fólico, fósforo y hierro. Es ideal para la formación de colágeno, que es importante para los huesos, cartílagos, músculos y piel.

La cañihua. Previene enfermedades cardiacas, ayuda a oxigenar la sangre, mejora la digestión y es un gran antioxidante. La cañihua contiene vitamina B, omega 6 y 9, magnesio y potasio.

Además de cereales y tubérculos, en el país puedes encontrar legumbres como el tarwi o chocho que es rico en calcio y alto en proteínas, lo que ofrece músculos y huesos fuertes. Asimismo, encontramos el maíz morado, que tiene una alta concentración de antocianina y propiedades antioxidantes que evitan el envejecimiento de las células.

Estos son solo algunos de los súper alimentos peruanos que pueden enriquecer tu nutrición. ¡Anímate a incluirlos en tu menú semanal de una manera variada!

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