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Tres ensaladas que pueden alegrar tu almuerzo

Comer sano y rico siempre es posible. Aquí te presentamos tres opciones con las que sorprenderás a tu familia en cada almuerzo.

REDACCIÓN CONTENTLAB
Lunes 19 de setiembre, 2022
Mantener una dieta saludable puede parecer todo un reto. Sin embargo, este no tiene que ser un camino con sabor a sacrificio, siempre que elijamos los mejores ingredientes. Las ensaladas pueden ser una alternativa interesante junto a una alternativa rica en proteínas, como por ejemplo unos nuggets de pollo, hot dog de pavita o —por qué no— un filete de pavo. Aquí te dejamos tres recetas para engreír a tu familia.

Antes de empezar a preparar nuestras ensaladas, es bueno saber que —una vez elegida la proteína de tu preferencia— entraremos a un terreno de libertad creativa.  Sobre ello, San Fernando recomienda optar por hacer ensaladas frescas con vegetales que aporten al menos tres colores diferentes, para que estas funcionen como antioxidantes.

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Otro elemento importante a la hora de hacer una ensalada es el aliño. Este ingrediente aporta sabor y personalidad al plato. El chef Sathya Escalante recomienda preparar una vinagreta a base de mayonesa, vinagre —puede ser balsámico, de vino blanco o tinto—, ajo, mostaza, sal y pimienta.
Una ensalada con color y sabor
Las ensaladas pueden incluir alguna pasta, menestras o granos, además de vegetales. Para un almuerzo de cuatro personas, podemos preparar un paquete de 250g de fideos tornillos de colores y mezclarlos con unas rodajas sancochadas de hot dog de pavita San Fernando.

Sería muy bueno complementar esta ensalada con todo tipo de vegetales”, sugiere Escalante. “Podríamos colocar brócoli ligeramente hervido en agua con sal o, también, salteado”, precisa. Para conseguir un buen salteado de brócoli, el chef recomienda añadir un chorrito de agua a la sartén para que el golpe de vapor termine de cocinar el vegetal dejándolo al dente.

Otro vegetal que podría acompañar a nuestra ensalada es el pimiento. Existen al menos tres colores (rojo, verde y amarillo) y se puede servir crudo o morroneado. Para conseguir esta preparación, se coloca “sobre la hornilla hasta carbonizar la cáscara —gracias a lo que es muy fácil de retirarla, luego— y el pimiento queda bien rico,  porque esta cocción le da un sabor ahumado”, comenta el chef.

Si queremos aportar más textura y sabor, podemos incluir una cebolla blanca picada en cubos o pluma, según tu preferencia.  “La cebolla debe estar cortadita y lavada, pero así cruda para que esté crocante y le dé bastante sabor al plato” detalla Escalante que no tarda en recomendarnos otros vegetales. “Un poco de espinaca cruda o salteada y un zapallito italiano salteado irían muy bien con esta ensalada”, añade. Para emplatar incluir el aliño de tu preferencia.

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Ensalada con filete de pavo a las finas hierbas
En cambio, si buscamos algo más contundente podemos hacer una ensalada con hojas crujientes y un aliño cremoso —muy al estilo de la ensalada César—, coronada con un filete de pavo a las finas hierbas. Para esto el chef nos recomienda apostar por una lechuga romana o una americana, por su textura y frescura.

Esta ensalada lleva cebolla blanca picada, corazones de alcachofa sancochados en cubitos y pepino”, señala Escalante. Adicionalmente, el chef menciona que el pepino puede ser un ingrediente opcional, ya que no a muchas personas les agrada.

Se preparará una vinagreta a base de mayonesa, con un poco de ajo, aceite de oliva, vinagre y orégano”, indica el experto. Todos los vegetales deberán ser mezclados en un bol y luego se le coloca encima el aliño que acabamos de preparar. En este caso, el chef recomienda hacer este paso antes de colocar los filetes de pavo.

Con esto listo, ya podemos freír el pavo en una sartén antiadherente. Colocamos un chorrito de aceite de oliva o mantequilla y encendemos el fuego. El chef recomienda dorar por ambos lados y tapar la sartén por unos minutos a fuego medio, para que se cocine uniformemente por dentro. Luego se sirve sobre un plato plano.

Para aprovechar los jugos de la carne de pavo, el chef sugiere agregar agua a la sartén aún caliente y con una espátula de madera despegar lo que ha quedado en la superficie. “Déjalo al fuego un ratito para que se concentren los jugos y se haga una especie de salsita, con la que luego bañaremos las piezas recién doradas”, indica. así podemos maximizar el sabor del filete.

Con todo esto listo, solo queda emplatar y presentar la ensalada en la mesa. Lo importante de este tipo de platos es atreverse a crear y proponer nuevos sabores.

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TIP
Si quieres una vinagreta más ligera, el chef Sathya Escalante recomienda usar un poco de yogurt natural y aceite de oliva, en lugar de mayonesa como base.
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